I legumi nella dieta.

di Layla Benazzi

10/06/2010

Come a molti è ben noto gli alimenti si suddividono in 7 gruppi principali:
1. Carne, pesce e uova.
2. Latte e derivati.
3. Cereali e patate.
4. Legumi.
5. Grassi da condimento.
6. Ortaggi e Frutta fonti di Vitamina A.
7. Ortaggi e Frutta fonti di Vitamina C.
Il gruppo 4, dedicato ai legumi, è spesso trascurato in un’alimentazione a basso regime calorico, poiché i legumi non fanno ormai quasi più parte dell’alimentazione moderna, se non sotto forma di scatolame conservato.
Eppure questi alimenti possono sostituire egregiamente la carne e tutti gli alimenti del gruppo 1, poiché ad un ridotto apporto di grassi, equivale un quasi equivalente apporto di proteine.
Facciamo i calcoli.
Nel gruppo 1 la carne, il pesce e le uova contengono circa il 15/20 % in peso di proteine.
Questo significa che di 100 grammi di carne o pesce otteniamo circa 20 grammi di proteine utilizzabili.
Ebbene, 100 grammi di legumi di qualsiasi tipo contengono tra il 20 e il 25% di proteine, con un apporto calorico pari ad un terzo circa di quelli del gruppo 1, oltre che ad un ottimo apporto di fibre.
Sono inoltre ricchi di ferro e amidi e di vitamine del complesso B, al punto da poter rimpiazzare in parte anche gli alimenti del gruppo 3, cioè i farinacei.
Non a caso i legumi erano definiti un tempo la carne dei poveri, sia per il potere nutritivo, sia per il senso di sazietà che producono.
Certo, i legumi in una dieta bilanciata non possono e non devono sostituire la carne in modo definitivo, poiché i legumi non contengono la vitamina B12, presente solo nelle carni e indispensabile per la produzione del sangue, per la sintesi del ferro e per evitare l’anemia.
Tuttavia, ridurre la carne a favore dei legumi, apporta non solo benefici alla linea, ma anche alla salute, in quanto un eccessivo consumo di carne può causare problemi alla circolazione a causa dell’aumento di colesterolo che può provocare.
Ne guadagna anche il gusto, infatti una delle difficoltà che si hanno nel ridurre la carne nelle diete sta nel fatto che a molti non piace l’insalata, erroneamente considerata l’unica verdura utile nei regimi ipocalorici.
Una bella insalatona di legumi, anche a crudo, condita con un filo d’olio d’oliva, è molto più saporita e allegra da vedersi della solita insalata verde, dà un senso di sazietà maggiore e apporta una quantità di calorie solo lievemente superiore, ma comunque molto inferiore a quello di una bistecca.



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